Drie ademhalingsoefeningen voor meer energie, focus en rust

Je ademhaling kan je zenuwstelsel sneller reguleren dan je denkt. Er zijn drie eenvoudige technieken, elk met een ander effect. Eén voor de ochtend om wakker te worden, een tweede om je te concentreren en een derde om tot rust te komen.

De eerste techniek die je ’s ochtends doet: Hoe werkt die? Haal ongeveer dertig keer snel en diep adem. Adem in door je neus en uit door je mond. Adem langer in en sneller uit. Houd na de laatste uitademing je adem vast, zonder lucht in je longen, totdat je weer de aandrang voelt om in te ademen.

Waarom werkt dit? Deze techniek activeert het sympathische zenuwstelsel. Ze verhoogt je energie en alertheid. Je bent alert, vol kracht en adrenaline. Ook helpt ze om het lichaam van zuurstof te voorzien en de hersenen voor te bereiden op actie. Daarom is ze perfect voor de ochtend.

De tweede techniek die je in de middag doet: Hoe werkt die?

• Vier seconden inademen.
• Vier seconden je adem vasthouden.
• Vier seconden uitademen.
• Vier seconden je adem vasthouden.

Dat is alles. Dit ritme stabiliseert het zenuwstelsel en verbetert je concentratie. Geen adrenalinestoot, geen afgifte van cortisol, maar regulatie. Het helpt je om je emoties te reguleren en de mentale controle terug te krijgen. Het beste moment hiervoor is midden op de dag of voordat je geconcentreerd gaat werken.

Dan de laatste techniek. Die doe je ’s avonds. Hoe werkt die? Vier seconden inademen, twee seconden vasthouden en zes seconden uitademen. Zeven rondes.

Wat doet dit? De langere uitademing activeert de nervus vagus en brengt het lichaam in een ontspannen toestand. Je hartslag vertraagt en je lichaam bereidt zich voor op de slaap. Je bent niet alert, je krijgt geen adrenalinestoot en je richt je niet op concentratie. Je bent diep ontspannen. Het beste moment hiervoor is ’s avonds, voordat je gaat slapen.